Så stärker du ditt immunförsvar

Immunförsvaret – så funkar det Vi är utrustade med två sorters immunförsvar, det medfödda och det adaptiva, som vi tränar upp under vår levnad. Det medfödda immunförsvaret påminner om en krigsfront som försvarar hela kroppen mot angrepp. Därefter tar det adaptiva immunförsvaret hand om den del som verkligen angrips. Har du tänkt att detta är hösten då du äntligen ska hålla dig på benen så att du inte halkar efter på jobbet? Det finns en hel del du kan göra för ett bättre immunförsvar. Men även din barndom spelar roll, poängterar Charlotte Erlanson-Albertsson, professor i medicinsk och fysiologisk kemi vid Lunds universitet. – Om du varit utsatt för främmande ämnen som liten får du ett bättre immunförsvar jämfört med dem som varit mer skyddade, säger hon. Dammtussar, husdjur och allmänt smutsigt i hörnen när det lilla barnet kryper omkring hjälper till att bygga antikroppar – göra barnet motståndskraftigt – mot framtida infektioner. Men nu gäller det att stärka det immunförsvar du har och hur gör du då det på bästa sätt? Jo, bland annat genom att vila när du väl fått en infektion i kroppen. – När immunsystemet aktiveras går det åt mycket energi, säger Charlotte Erlanson-Albertsson. Om vi struntar i vilan får inte immunsystemet den energi det behöver och orkar inte bygga antikroppar mot nästa infektion. Det är då man börjar gå från den ena infektionen till den andra. Man hinner helt enkelt inte få upp försvaret. Det här är ett jätte-problem, särskilt när infektionerna börjar gå runt i familjen. Det är för att immunsystemet kräver energi som du blir trött och tappar aptiten när du är sjuk. Det blir en strid i kroppen om den energi som finns. Energin räcker helt enkelt inte till för att hålla igång aptiten och orken. Immunsystemet får denna energi genom att använda glukos, vilket också hjärnan behöver. – Om man är sjuk är det därför bra att äta vindruvor, som piggar upp hjärnan och ger immunförsvaret den glukos som behövs, säger Charlotte Erlanson-Albertsson. Ibland sätts immunsystemet ur spel. Det är som att det uppstår ett tekniskt fel. Det är då resultatet blir att du åker på infektion efter infektion eller att den infektion du har inte går över. För att undvika detta – lär dig att boosta ditt immunförsvar. Resultatet kan bli ett betydligt piggare och friskare du. Charlotte Erlanson-Albertsson, aptitkontroll Professorn: Håll dig frist längre Charlotte Erlandson-Albertsson är professor i medicinsk och fysiologisk kemi. Här tipsar hon om 6 konkreta sätt att stärka ditt immunförsvar: 1. Sluta stressa Många säljare kör på fälgen hela tiden och stressas från alla håll: jobbet, familjen, de egna prestationskraven, träningshysterin. Till slut orkar inte längre immunsystemet hålla emot. – När man stressar frisätter kroppen stresshormonerna adrenalin och kortisol. Detta dämpar immunförsvaret, säger Charlotte Erlanson-Albertsson. Så om du vill göra något riktigt bra för ditt immunförsvar, ta itu med stressen. Ta långa, dagliga promenader. Det hjälper dig att få ner stressnivån. Dessutom hjälper dagsljus kroppen att producera D-vitamin, vilket är bra för immunförsvaret. Annat som dämpar stress är att ägna sig åt intressen och att umgås med familj och vänner. 2. Träna lagom För att stärka immunsystemet är det lagom som gäller. Som barn behöver vi lagom mycket bakterier för att bygga upp ett fungerande immunförsvar. Vi behöver lagom mycket stress för att fungera i vardagen. Och vi bör träna lagom mycket. – Elitidrottare nöter hårdare på immunsystemet än andra och är också oerhört känsliga för infektioner, säger Charlotte Erlanson-Albertsson. Generellt har de också kortare livslängd än genomsnittet. Lagomträning är bra bland annat för att det stimulerar blodcirkulationen. Bra blodcirkulation är viktig eftersom alla beståndsdelar i immunförsvaret måste runt i kroppen. Det friska blodet behöver kunna nå fram till den del av kroppen som attackeras. Vettig, regelbunden, och inte för hård träning ger den blodcirkulation som kroppen behöver för att immunförsvaret ska fungera bra. Om vi tränar för lite eller inte alls riskerar vi att få för dålig blodcirkulation. 3. Satsa på sömnen Runt var tredje svensk lider av sömnbrist. Det går alltså omkring flera miljoner trötta zombier i vårt land. Förutom att sömnbrist sänker livskvaliteten kan det också leda till en rad sjukdomar eftersom sömnbrist försämrar vårt immunförsvar. – Eftersom immunförsvaret är så energi-krävande är sömnen viktig för oss, säger Charlotte Erlanson-Albertsson. Utan tillräckligt med sömn och vila fungerar inte -immunsystemet som det ska. Under sömnen frisätts hormoner som behövs för att immunförsvaret ska stimuleras. Så lite som en enda natts dålig sömn påverkar immunförsvaret negativt. Många upptäcker att när de väl ger sig tid för sömn känner de sig också mindre stressade, vilket ju även det stärker immun-försvaret. 4. Ta hand om magen Balans i tarmfloran är A och O för ett bra immunförsvar. Mag-tarmkanalen är det största organ vi har som innehåller immun-celler. Det är också där som främmande ämnen först kommer i kontakt med kroppen. – Det är viktigt med en rik bakterieflora så att kroppen själv kan skapa de nyttiga bakterier som oskadliggör de dåliga, säger Charlotte Erlanson-Albertsson. En prebiotisk kost främjar de goda bakterierna så att de blir fler. Prebiotika får du i dig genom att äta så mycket olika grönsaker som möjligt. Tarmen producerar då goda bakterier av de osmälta delarna av grönsakerna. Detta leder i sin tur till ett bättre immunförsvar. Jordärtskockor, bananer, sparris, palsternacka och vitlök är exempel på mat med prebiotisk effekt. Frukt och grönt är dessutom rika på vitaminer och skyddande antioxidanter som påverkar immunförsvaret positivt. Vitaminerna C och D är viktigast för att skydda immunförsvaret. 5. Var extra snäll mot dig själv om du tar antibiotika Antibiotika hjälper till att bota infektioner som orsakas av bakterier. Problemet är att även tarmfloran påverkas negativt. – När tarmfloran kommer ur balans sänks immunförsvaret, säger Charlotte Erlanson-Albertsson. Det beror på att när de goda tarmbakterierna slås ut får sjukdomsframkallande bakterier lättare fäste. En vanlig biverkning för många som äter antibiotika är krångel med magen. Mat som innehåller mjölksyrabakterier, exempelvis filmjölk, kan lindra besvären. Även om du får problem med magen under en antibiotikakur bör du inte avbryta behandlingen, eftersom du då riskerar att sjukdomen kommer tillbaka eller förvärras. Många som äter antibiotika blir extra trötta eftersom immunförsvaret jobbar för högtryck. Du bör alltså ta det extra lugnt under pågående antibiotikabehandling. 6. Sluta röka Rökning är ett stort hot mot immunförsvaret, eftersom cigarettröken innehåller flera tusen skadliga ämnen. Dessutom försämrar rökning blodcirkulationen, som ju är en förutsättning för ett gott immunförsvar. – Att sluta röka ger den enskilt största hälso-vinsten av alla förändringar man kan göra, säger Charlotte Erlanson-Albertsson. Lungorna som ska ge oss det dagliga syre vi behöver för att få energi får mycket lättare att arbeta om man slutar röka. Ingången till förkylning är ofta luftvägarna, som hos rökare blir svaga och lätt mottagliga för angrepp av bakterier och virus. Som väl är repar sig kroppen snabbt när du väl slutar röka. Efter bara två veckor utan cigaretter har blodcirkulationen förbättrats. Men det tar cirka ett år innan immunförsvaret har hämtat sig så pass att du lättare kan stå emot förkylningar och andra infektioner. Foto: Mikael Risedal Illustration: Lotta Sjöberg

Hittar du inte det du söker?

Prenumerera på bloggen

Så stärker du ditt immunförsvar

Denna artikel är endast för medlemmar